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とある日のerina的ジムトレーニングメニュー〜目指せ!筋肉女性美容師〜

   

こんにちは、erinaです😊

最近ずーっと真面目すぎるブログを書いていたので、今日は最近の私のジムトレーニングメニューをお届けしたいと思います!💪笑

目指せ!筋肉女性美容師!!!


CRAVEのショートヘアーマイスター erinaです!
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私はジムに行くと必ず

ストレッチ→筋トレ→ウォーキング→エアロバイク

という順番でトレーニングをおこなっています😊

なぜ先に筋トレをするのか。。。

それは、先に無酸素運動の筋トレで筋肉をつけてから代謝を上げ脂肪が燃えやすい状態を作り、その後有酸素運動をする事でさらに脂肪を燃やすことができるからです☺️

そもそも無酸素運動と有酸素運動って何?という方に簡単にご説明します🙋‍♀️

無酸素運動・・・筋肉をつけ代謝を上げる(筋トレ、短距離走、相撲など)

有酸素運動・・・脂肪燃焼(ウォーキングやジョギング、水泳など)

という違いがあり、無酸素運動は短時間で強い力を発揮する運動、有酸素運動は長時間継続して行う運動です💡

無酸素運動はMAXでも1時間とされており、1時間以上やってしまうとオーバートレーニングになり筋肉がつきにくい状態になってしまい、筋トレが無意味になる可能性があるのでやりすぎ注意ですね🙄

最初は無理なく続けることが大事かと思い、私は30分位をめどにしています♬

有酸素運動は、運動を始めてから30分以上経ってから脂肪が燃えはじめるので最低でも40分は続けなければいけません💡

私は飽きっぽいので最低の40分が限界です。。。笑

このことを踏まえて、私は週に2〜3日ジムに行き先ほどの順番で筋トレをおこなっています😊

それでは、その順番でどのようなマシンを使ってトレーニングをしているのか、とある日の私のトレーニング模様をお届けいたしますね😉

まず初めに。。。

3分〜5分ほどかけてストレッチをしています✨

ドリンクの位置が絶妙なのは偶然なのでお気になさらずに。。。笑

私は仕事終わりの夜にジムに行くのですが、ストレッチをするだけで少し疲れが取れる気がします☺️

しっかりストレッチをしてから、初めは腹筋をいじめます!

①腹筋トレーニングメニュー

まずはこれです!

下の方にあるゴムのボードの部分に足を乗せ、スライドさせて腹筋を鍛えるマシンなのですが、10回やるだけでつらいです😭

私は主にこの3つをやっています♬

これをそれぞれ10回を2セットずつ終えると次は隣にあるこちら!

丸いクルクルの所に足を固定して腹筋をします😊

これだけでもつらいですが、クルクルの部分を少し起こして斜めにするともっともっとつらいんです😱

腹筋を鍛えるためには耐えるしかありませんね😭笑

こちらも10回を2セットやり、続いてはこちら💡

黒いイスのような部分に立ちひざ状態になり、持ち手のところを持ってひねります💡

これも左右10回を2セットやります😊

筋トレは慣れてきたら10回は変えずにセット数を増やしていくようにしていますが、あまり頑張りすぎると続かないので徐々にしか増やしません笑

これで腹筋いじめを終え、次は背筋をいじめます💡

②背筋トレーニングメニュー

これは背筋を鍛えるマシンなのですが、私は学生時代からものすごく背筋があり体力測定の際は上体があがりすぎて測定不可能になる位でした🙄

やるならがっちりとやらないとちょっとやそっとでは背筋が筋肉痛にすらならないんです😱

なのでこのジムにある1番鍛えられそうな背筋マシン&オーナーに教えていただいたダンベルを持ってさらに負荷をかける方法で背筋をやっています💪

今は3キロのダンベルですが、最近は慣れてきたので次回からはもうひとつ重いのでやろうと思います😘

背筋はこのマシンしかやらないので、20回を2セットやって次へ✨

③背中の筋トレメニュー

背中に筋肉の筋の谷間ができるのを目指してこれをやっています😊

丸く飛び出ている所をしっかりと下げて足が浮かないようにし、上にある持ち手のところをもって下へ引きます💡

これも10回を2セットやり、次へ!

④胸筋トレーニングメニュー

胸筋を鍛えてバストアップ!という事でこれをやっています✨

この手で持つところを持って前へ押し出すのですが、あまりこれをやり過ぎると筋肉痛がひどくなり過ぎてシャンプーに力を込められないのでゆーっくり5回を2セットにしています😜

本業に影響がでてはいけないですからね笑

ちなみに、腹筋のトレーニングメニュー以外は重さを変えられるので全て慣れてきたら重さを1つ重くするようにしています😊

これで上半身は終わり、最後に下半身の筋トレです🦵

⑤下半身の筋トレメニュー

こちらのマシンはお尻の筋肉を鍛えられるので、ヒップアップを目指してやっています💡

私は元々バレー部なので下半身の筋肉は今も現役で、ふくらはぎに関しては子持ちししゃものようにボコッ!と出ているのであまり下半身は鍛えたくないのでお尻のみです😳

こちらも10回を2セットやり、筋トレは終了。

これを全てやると大体30分程かかるので、脂肪を燃やす準備は完了です!

⑥ウォーキング

次は有酸素運動をするため、トレッドミルといわれるこちらのマシンでウォーキングをしています♬

私は勝手にベルトコンベアーみたいなやつと呼んでいたのですが、トレッドミルというかっこいい名前だったのをジムに来てから知りました😂笑

まずは傾斜角度を5レベルに、速度は4.8を5分間やって体を慣らします💡

5分経ったら傾斜角度を7レベルにして速度を5に。

これをまた5分やって始めてから10分経過したところで自分のMAXにもっていきます!

傾斜角度は8レベル、速度は5.4にして10分間歩きます💡

速度5.4と言われてもこのマシンを使ったことがない方はよく分からないかと思うのですが、気を抜いたら足を取られて転んでしまう位早めです😅

私の中ではなかなかの坂道を猛スピードの早歩きで10分間延々と歩いている感覚ですね😱笑

これを10分こなすと体が無双モードになっているので、いけそうだ!と思った時はプラス5分続けています😊

20分〜25分経ったところで傾斜角度とスピードを始めた時のレベルに下げ5分、最後は急にやめるとよくないかと思い傾斜角度は0、速度は4くらいに下げて5分でウォーキングは終了です。

本当はもう少しウォーキングをした方がいいのかもしれませんが、本当に飽きっぽいので最後にエアロバイクをやっています笑

⑦エアロバイク

この日はずいぶん追い込んで歩いたので、エアロバイクの時間は10分で終わりましたが普段は15分〜20分こいでいます😊

メニューを設定できるのですが、最近はもっぱら『脂肪燃焼メニュー』をこなしています笑

これはメニュー通りにやればいいので勝手に負荷をかけてくれたりしてすごく便利ですよ♬

このエアロバイクでトレーニングを終了し、最後に車の暖気をしながら軽くストレッチをして全てのメニューを終えます🤗


最初は1時間位の滞在時間でしたが、ウォーキングやエアロバイクの時間を長くしたり筋トレのセット数を増やしたりしていくうちに今は1時間半ほどジムにいます😊

何事も楽しみながらやるともっともっと!となるものですよね😍

こうやって無理なく続けていくことで今年の夏にはムキムキな姿をお見せできると信じて、今後もジム活を頑張ろうと思います!😉💪


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